מדריך לקניות חכמות של מזון ומשקאות

מיכל לנגברג, דיאטנית קלינית

הנחיות התזונה לסוכרתיים דומות לאילו המומלצות לאנשים באוכלוסיה הכללית ומתבססות בראש ובראשונה על המלצות לאכילה בריאה ומאוזנת: שמירה על המשקל, אכילת ירקות, פירות במידה, הפחתה בכמות הסוכרים והנתרן, בחירה בשומנים בריאים, הימנעות משומני טראנס, והעדפה של דגנים מלאים.
התפריט האישי מותאם לכל סוכרתי באופן אישי עם הדיאטנית המטפלת. אחד הגורמים שעוזרים להצליח ולהתמיד בתזונה הבריאה הוא סל הקניות שנכנס הביתה. אבל איך יודעים מה טוב?
בעולם השפע בו אנו חיים ביקור בסופרמרקט והקניות יכולים להיות חוויה מבלבלת. מה כדאי לבחור? ממה כדאי להימנע? ואיך בכלל אפשר לדעת מה מתאים מתוך המבחר העצום?
בשלב הראשון כדאי ללמוד לקרוא בצורה נכונה את המידע שמופיע על גבי האריזות.

איך יודעים מה יש בתוך האריזה?
לא פשוט להתמצא במידע הרב שמופיע על גבי אריזות המזון. הנה כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם. אריזת מוצרי מזון חייבת על פי חוק לכלול את הפרטים הבאים:
שם המוצר ותיאורו
תאריכים (תאריך ייצור ו/או תפוגה)
שם היצרן וכתובתו
הוראות איחסון
משקל האריזה
רשימת רכיבים: מסודרת בסדר יורד מבחינה כמותית. מרכיב שנמצא בתחילת הרשימה כמותו גדולה יותר ממרכיב שמופיע בסוף הרשימה. עיון ברשימה זו עוזר בזיהוי מזונות שמכילים מרכיבים רצויים כמו דגנים מלאים או מרכיבים בלתי רצויים כמו שומן צמחי מוקשה.
הערכים התזונתיים ל 100 גרם: פירוט כמות הקלוריות (אנרגיה), חלבונים, פחמימות, שומן ונתרן ל100 גרם מוצר. במידה וכמות השומן הכללית במוצר עולה על 4.5 גרם ל 100 גרם יש חובה לסמן גם את כמות השומן הרווי וכולסטרול. בנוסף, רשאיות החברות לפרט על האריזה גם תכולה של סוכרים, עמילנים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, אך זה אינו מחויב בחוק ונעשה לפי החלטת היצרן.
היתרון בשיטה זו היא שכל המזונות מסומנים לאותה כמות וכך קל להשוות במהירות בין מוצרים דומים. החיסרון הגדול הוא שהכמות הנאכלת או הכמות שבאריזה אינם תמיד 100 גרם בדיוק. כדי לדעת מה אוכלים צריך לבדוק קודם-כל כמה בדיוק אוכלים. לכן תמיד חשוב לבדוק מה משקל האריזה.
חלק מחברות המזון מסמנות על אריזותיהן גם את הערך התזונתי למנה מומלצת. במקרה כזה חשוב לבדוק את גודל המנה אליה מתייחסים הנתונים הללו. כדאי לשים לב שלא תמיד מדובר באריזה השלמה או שהמנה המומלצת קטנה מאוד. לשם כך יש לבדוק, כאמור, את משקל האריזה (אם האריזה גדולה ומכילה כמה מנות, צריך לנסות להעריך את גודל המנה הנאכלת בפועל).
סימונים נוספים והגדרות מיוחדות:
* מזון שמוגדר כ"דיאט" הוא מוצר שמכיל לא יותר מ 40 קלוריות ל 100 גרם וכמות נמוכה מאוד של שומן. פעמים רבות מוצרים אילו גם דלי פחמימות, אך תמיד חשוב לבדוק זאת על גבי האריזה.
* משקה "דל קלוריות" מכיל לא יותר מ 20 קלוריות ל100 מ"ל. זה לא מבטיח שמדובר במשקה דל סוכר, לכן חשוב לבדוק את הערכים התזונתיים.
* מוצר שמוגדר "לייט" או "מופחת" מכיל 1/3 פחות מרכיב תזונה מוגדר (כמו קלוריות, שומן או סוכר) יחסית למוצר רגיל. למשל גבינה צהובה לייט יכולה להכיל 2/3 מכמות השומן שבגבינה צהובה רגילה. גם סימון זה לא מבטיח שהמוצר הוא דל קלוריות, דל שומן או דל סוכר.
* מוצר שמוגדר "ללא תוספת סוכר" הוא מזון שעשוי להכיל פחמימות וסוכרים אך היצרן לא הוסיף לו עוד סוכרוז. כיתוב כזה יכול להופיע למשל על אריזות של עוגות או שוקולדים שלא הוסף להם סוכר אך יש בהם ממתיקים כמו מלטיטול וסורביטול שמשפיעים על רמות הסוכר בדם. סימון כזה יכול להופיע גם על מיצי פירות שלא הוסיפו להם סוכר אך מכילים באופן טבעי סוכר פירות.
* בכל מקרה, וגם כשנתקלים במוצרים הכוללים את הסימונים הללו, חשוב להקפיד לקרוא בעיון את רשימת הרכיבים ולבדוק מה כמות הפחמימות במנה.

מצוידים במידע הזה אפשר לקחת סל ולצאת למסע בסופרמרקט.

יוצאים לסיבוב קניות
עגלת הקניות המודרנית גדולה מאוד. באופן טבעי אנו לא אוהבים לראות עגלה ריקה. כדאי לתכנן את סיבוב הקניות בסופרמרקט ולמלא את העגלה בצורה חכמה.

תחנה ראשונה: ירקות ופירות.
המקום הטוב ביותר להתחלת הקניות הוא אגף הירקות והפירות. ירקות ופירות הם מקורות מצוינים לויטמינים, מינרלים וסיבים. שילובם בתזונה מגוונת מסייע לבריאות ותורם לתחושת שובע. מומלץ לאכול ירקות על בסיס יומיומי ולגוון בצבעים השונים: אדום, ירוק, כתום, צהוב, סגול ולבן. חשוב לזכור שפירות מכילים סוכרים ולכן עשויים לגרום לעליה ברמות הסוכר והשומנים בדם, לכן כדאי לאכול מהם בכמות מתונה.
בבישול הביתי מומלץ להפחית את כמות המלח, לכן כדאי הוסיף לעגלת הקניות גם עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום או טימין וכן ירקות כמו סלרי ושורשים. שימוש בירקות אילו משפר את טעם המזון המבושל למרות הפחתת המלח.
בהמשך אפשר לבקר גם באגף הירקות במקפיא. ערכם התזונתי של ירקות קפואים מצוין, והבונוס הוא תוספת חמה ובריאה לארוחה, בהכנה מהירה מאוד.

סיבוב בין מדפי מוצרי היסוד
הסופרמרקט מסודר כך שמוצרי היסוד כמו לחם, בשר ואורז ממוקמים בירכתי החנות. רצוי לעשות סיבוב באזורים אילו ולא להיכנס למעברים המרכזיים של החנות כשהעגלה עדיין לא מלאה.
ניתן להיעזר ברשימה הבאה כמדריך לתכנון רשימת הקניות ולהשתמש בה גם לבחירות בריאות יותר במהלך הקניות בפועל. העיקרון המנחה לשימוש בטבלה הוא לכוון לבחירה חכמה יותר מבין האפשרויות הרלוונטיות. כמובן שיש להביא בחשבון את ההעדפות האישיות מבחינת הטעם.

מוצרי היסוד - מה כדאי לזכור ומה לבדוק על האריזה כדי לעשות בחירה חכמה יותר

לחם, מוצרי לחם
-לבחור מוצר שמכיל דגנים מלאים, עדיף כמרכיב ראשון ברשימת המרכיבים
-פחות מ 400 מ"ג נתרן ל 100 גרם
-ללא שומן צמחי מוקשה (שומן טראנס)

מוצרי חלב
- חלב ניגר 1%
- גבינות עדיף עד 3%
- מעדנים ומשקאות חלב ללא תוספת סוכר (כדאי להעדיף מוצרים בטעם טבעי ולהמתיקם לבד, אם רוצים)
- לבחור בגבינות עם רמות הנתרן הנמוכות יותר

עוף והודו טרי
- לנקות העור והשומן הגלוי

בקר טרי
- לבחור חלקים רזים יחסית, למשל: פילה או פילה מדומה, כתף, סינטה, שריר אחורי.
- להקפיד על הסרת שומן גלוי.

בשר טחון מכל הסוגים
- לבחור חלקים נקיים משומן לטחינה (עדיף על קניית בשר טחון מוכן)
דגים
- כדאי לשלבם בתפריט

ביצים
לבחור ביצים קטנות (עדיף גודל S או (M

פסטה, קוסקוס, אורז ודגנים אחרים
כדאי שלפחות חלק מהדגנים יהיו מלאים למשל: פסטה מלאה או אורז מלא.
-כדאי לקנות את המוצרים הבסיסיים ולא את התבשילים להכנה מהירה, שעשירים בנתרן, קלוריות ושומן.
לבישול מהיר ובריא יותר כדאי להחזיק במזווה קוסקוס מלא אינסטנט, אטריות אורז או ספגטי מספר 1. משך הבישול שלהם נע בין 3 ל 10 דקות.

קטניות: עדשים, שעועית יבשה, מאש, גרגרי חומוס, אפונה יבשה, פול
- כדאי לשלבן בתפריט על בסיס שבועי
- לקיצור זמן ההכנה: גרגרי חומוס ושעועית לבנה קפואים או משומרים

שמנים ושומנים
- להעדיף שמן צמחי, טחינה ואבוקדו ולהשתדל להימנע או למעט בקניית חמאה מיונז ומרגרינה
- לבדוק את כמות השומן הרווי ולבחור במוצר המכיל את הכמות הנמוכה ביותר (עדיף פחות מ 3 גרם ל 100 גרם)
- להימנע ממוצרים המכילים שומן טראנס

תבלינים יבשים
כדאי לבחור תבלינים יבשים שברשימת המרכיבים שלהם מופיע רק התבלין הטהור, למשל כורכום או פלפל שחור.
להמעיט בקניית תערובות מוכנות לתיבול משום שהן עשירות במלח, למשל תיבול לעוף או דגים, ואם קונים- לבחור במוצר עם כמות הנתרן הנמוכה יותר.

סיבוב במעברים המרכזיים
לאחר שהעגלה התמלאה בירקות פירות ומוצרים בסיסיים אפשר לעבור למעברים המרכזיים ולהוסיף מוצרים, לפי הצורך. חשוב לדעת שסידור המוצרים ברחבי החנות אינו מקרי. מחקרים רבים נערכו במטרה לעצב את הסופרמרקט בצורה שתגרום ללקוחות לקנות כמה שיותר. איזור המעברים הוא איזור "מועד במיוחד לפורענות" ובו מגוון עצום של מוצרים וסידור מבלבל. אפילו כשיודעים בדיוק מה מתכוונים לקנות קשה לאתר במהירות את המוצר הרצוי מבין כל המוצרים האחרים. בדרך זו נחשפים הקונים להמון מוצרים אחרים על המדפים או במקררים. הרבה פעמים זה מסתיים בקנייה אימפולסיבית ובלתי מתוכננת. חשוב לזכור זאת ולהשתדל לדבוק ברשימת הקניות, במיוחד בחלק זה של סיבוב הקניות.

המוצרים במעברים -  מה כדאי לזכור ומה לבדוק על האריזה כדי לעשות בחירה חכמה יותר?

מוצרי בשר ודגים מעובדים ותחליפי בשר מן הצומח
- לבחור במוצרים דלי שומן, עדיף עד 5 גרם שומן ל 100 גרם
-להשתדל להימנע מקניית מוצרי בשר ודגים טחונים
- להעדיף מוצרים ללא ציפוי
-לבדוק ולבחור מוצרים ללא שומן צמחי מוקשה ברשימת המרכיבים
- לבחור במוצרים עם רמות הנתרן והשומן הרווי הנמוכות יותר

דגני בוקר וחטיפי דגנים
-עדיף להימנע מקניית דגני בוקר ממותקים ודגני בוקר מיוחדים לילדים. *.
- להשוות בין מוצרים שונים ולבחור בדגנים שמכילים פחות פחמימות ל 100 גרם.
-כדאי לבחור בדגני בוקר שמכילים דגנים מלאים, עדיף כמרכיב ראשון ברשימת המרכיבים.
-כדאי שיכילו לפחות 5 גרם סיבים ל 100 גרם ועדיף מעל 9 גרם ל 100 גרם
-פחות מ 500 מ"ג נתרן ל 100 גרם
-פחות מ 3 גרם שומן ל 100 גרם וכמה שפחות שומן רווי
-ללא שומן צמחי מוקשה
- חשוב לבדוק היטב מה גודל המנה המומלצת על גבי האריזה. בד"כ המנה המומלצת היא קטנה והמנה הנאכלת תהיה גדולה בהרבה. כדי להשוות בין מוצרים שונים כדאי לבדוק את כמות הקלוריות והפחמימות ל 100 גרם.

סלטים מעובדים מוכנים (כמו חומוס, חצילים וכדומה)
- כדאי לבחור מוצרים עם פחות שומן. עדיף פחות מ 15 גרם שומן ל 100 גרם
- להשוות בין המוצרים ולבחור באילו עם רמות הקלוריות, הנתרן והשומן הרווי הנמוכות יותר

משקאות
-להמעיט בקניית משקאות שמכילים סוכר או פרוקטוז, בעיקר אם אילו מופיעים במקומות ראשונים ברשימת המרכיבים.
- במשקאות דיאטטיים יש לבדוק את הטבלה התזונתית ולהעדיף את אילו שמכילים קרוב ל0 גרם פחמימות.
- חשוב לזכור שמשקאות דיאטטיים על בסיס פירות טבעיים תמיד מכילים סוכרים שמקורם בפירות. כדאי לצרוך מהם בכמות מתונה.

עוגות ועוגיות, כולל כאילו "ללא תוספת סוכר"
-כדאי להשוות ולבחור באילו עם כמות הפחמימות הנמוכה יותר
-להשוות ולבחור את המוצר שמכיל פחות שומן רווי, עדיף פחות מ 1.5 גרם ל 100 גרם
-חשוב לבדוק את הרכב הממתיקים* ברשימת הרכיבים.

חטיפים מלוחים, קרקרים ועוגיות מלוחות
כדאי להשוות ולבחור את אילו שמכילים פחות קלוריות, שומן רווי ונתרן.
- ללא שומן צמחי מוקשה (שומן טראנס) ברשימת המרכיבים.
-לעיתים מופיע על גבי אריזות החטיפים גודל "המנה המומלצת". פעמים רבות מנה זו קטנה מהמנה הנאכלת בפועל. כדי לא להתבלבל כדאי לבדוק את משקל האריזה האישית.

נקניקים ופסטרמה
-עדיף להימנע מקניית נקניקים כמו סלמי
-להשוות בין מוצרים ולהעדיף פסטרמות עם רמות שומן ונתרן נמוכות.

ארוחות מוכנות ומוצרי מאפה קפואים
-עדיף להימנע מקנייתם
-אם קונים כדאי לבחור באילו עם רשימת המרכיבים הקצרה ביותר
-להשוות בין מוצרים שונים ולבחור את המוצר שמכיל פחות קלוריות, שומן רווי, ונתרן.

קטשופ וחרדל
- לבחור באילו עם כמות נתרן נמוכה יותר
- קטשופ בד"כ מכיל סוכר לכן כדאי להשתמש במתינות

רטבים מוכנים לסלט
- לבחור באילו עם כמות הפחמימות, שומן רווי ונתרן הנמוכים ביותר

* מוצרים "ללא תוספת סוכר" מומתקים לעיתים בממתיקים סורביטול ומלטיטול. סוכרתיים יכולים לצרוך מהם, אבל בכמות מוגבלת.